如何通过科学运动提高免疫力，快来看看这份在家运动处方吧

养成运动习惯，维持和增强免疫力

每个健康的人都有一定的免疫力，免疫力的大小或强弱取决于自身免疫系统的状态。免疫力强的人在某个阶段也会变弱。很多运动员在集中的比赛中，免疫力都会下降，所以也会出现感冒、发烧或者腹泻等症状；年轻人的免疫力一般比老年人要好；睡眠充足、睡眠质量好的人，比睡眠不足、质量差的人免疫力要好；儿童的免疫系统正处于发育完善期，免疫力可塑性更强。

免疫力较弱的人，通过长期运动，会逐渐好转。一般来说，规律运动3个月，会感到身体状态明显好转，坚持下来，会维持高状态。如果3周完全停止运动，效果就为零。所以强身健体不是一时的事，而应该是持续的。正如钟南山院士在媒体采访中多次提醒的那样：“运动就像吃饭，是生活的一部分。”

钟南山院士健身几十年。（图片来源：澎湃新闻）

所以不能疫情来了就运动，疫情结束了就不运动了，要养成科学、适度运动的健康生活方式。

高强度锻炼适得其反

运动给人带来益处，主要是通过运动的刺激，激发人体的修复能力，刺激与修复要协调、逐步提高。

刺激过度会导致修复不足，长期修复不足会适得其反，降低免疫力。突然高强度的运动对身体的刺激很大，需要消耗更多的免疫物质。研究表明，高强度的运动会造成能量消耗，抑制免疫系统。

剧烈运动后，三磷酸腺苷（ATP）等能量物质急剧下降，不仅让人感觉疲劳，还会使抗体细胞出现暂时“疲劳”和功能低谷。长期耐力训练，短期内会使免疫系统受到抑制，而作为呼吸道感染第一道防线的免疫球蛋白（IgA）就很容易受到抑制，这可能让病毒有机可乘，迅速蔓延。

突然或过度的运动会给身体造成伤害，降低免疫力。（图片来源：新浪体育）

在这个特殊时期，如果已经出现发热等症状，不管是否感染新冠病毒，都应该静心休息，加强营养，保证睡眠，放松心情，保持良好的免疫状态，而不是强迫自己运动。

唱歌和做家务是最好的家庭锻炼

唱歌是一项很好的有氧运动，通过核心肌肉的协调训练，能有效锻炼和提高肺活量。全球研究机构公布了20种长寿方法，其中唱歌位列第一。美国老年医学研究中心通过调查发现，歌剧演唱家的心脏功能比普通人活跃，歌唱家的平均寿命也比普通人长。容易焦虑、体能较弱的人更适合唱歌。在抗疫特殊时期，唱歌等方式可以减轻压力，放松心情，减轻心理压力，保持免疫力。

唱歌能增加肺活量，提高免疫力。（图片来源：搜狐健康）

做家务是一项很好的低强度运动。加拿大麦克马斯特大学对17个国家的13万人进行研究发现，每周做五次家务，每次半小时，就能达到健身的效果，甚至能降低28%的死亡率。比如，一个体重50公斤的妇女，活动30分钟，洗碗熨衣服可消耗47千卡，擦玻璃可消耗84千卡，做饭可消耗86千卡，打扫卫生间、拖地扫地可消耗91千卡，洗衣服可消耗105千卡。成年人一天平均600千卡就够了。男人可以做一些稍费力的家务，比如修理家具、搬运重物、爬梯子拿东西等。孩子做家务可以培养责任感和独立生存能力。可以适当让孩子承担一些家务，比如三岁的孩子可以自己收拾玩具，四五岁的孩子可以自己准备餐具、折叠衣服等。

做家务是最简单、最可行的健身运动。（图片来源：中原在线）

做家务时，要注意劳逸结合，保持正确的姿势。没有伤身体的家务，只有伤身体的不良姿势。比如洗碗或洗衣服时，水槽较低，很多人会弯腰驼背，洗完后腰部僵硬疼痛。这是因为长期不良姿势影响腰椎生理曲度和肌力平衡，长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损。建议腰背挺直，舒展脊柱，髋膝关节微屈，隔一段时间活动一下身体。另外，搬重物时，不要直接弯腰搬，应先蹲下，挺直腰背，拿好重物，用腿部力量站起，做到“屈腿不屈腰”。

居家运动量应控制

习惯运动的朋友疫情期间维持原有运动量即可，不建议加大运动量；希望通过居家运动维持状态的健身爱好者，可以进行一些徒手或者简单的器械训练，比如跳绳、弹力带等，也可以打太极拳、站桩，调整呼吸、静心静气。跑步机也是不错的家用健身器材，刚开始使用时以快走为主，速度不要超过6公里每小时，快走一周后，就可以开始跑步了。科学的健身标准是，一般成年人每周运动3-5次，每次30-50分钟，要循序渐进、中等强度地完成。