说到减肥，我们离不开器械。“人类和动物最大的区别就在于使用器械。”健身器械是加速我们减肥目标实现的工具。

适当的器材辅助，不但能让你收到事半功倍的效果，还能避免运动过程中关节的磨损，让运动更加舒适。

那么跑步机、健身车、椭圆机、划船机四大有氧器材哪个才是最合适的选择呢？

作为一个运动生活方式的人，我自然要亲自用过才可以评论，其实我家里几乎收藏了这四台机器……

唯一缺少的是椭圆机，健身房里也有，我时不时会用一下。

所以我非常了解这四款设备。如果要我给它们排名的话，它们将是

划船机→椭圆机→健身车→跑步机的排序原则是锻炼效果、对关节的亲和性、适合人群、家庭收纳的和谐。

划船机之所以排在第一位，是因为它的优点非常多，这也是为什么电影电视剧里的上流社会人士对它情有独钟的原因。

划船机优点：运动时参与的肌肉更多

划船可以锻炼身体的九个主要肌肉群：股四头肌、腿筋、臀大肌、背阔肌、核心肌群、肩部、肱三头肌、背部和肱二头肌。

如果姿势正确的话，可以锻炼全身80%的肌肉。

温柔的力量

跑步、跳绳等有氧运动都有上下运动，身体要经历在空中飞翔、落地的过程，因此会给关节带来压力。

划船是水平力量，不受向下重力的影响，对膝盖的压力是四种器械中最小的。

因此非常适合体重较大、关节较弱的中老年人，或者手术受伤刚恢复，正在进行康复训练的人群。

可用于有氧训练和力量训练

水阻和风阻划船机均具有无级可变阻力，这意味着您拉动的速度与阻力成正比。

慢速拉伸是有氧运动，有有氧效果，锻炼心肺功能和全身循环，减少内脏脂肪。

快拉是无氧的，产生无氧血液泵送感，增加肌纤维和肌肉量，修改线条，紧致肌肤。

它具有与动感单车相同的低端和高端效果，但整体上更柔和。

短期锻炼

噪音小、关节压力小，结合风阻、水阻无级变速（根据力量/速度自动调节阻力），以及组数的科学设计，可实现短时间高强度间歇训练，只需几分钟就能让你大汗淋漓。

只需20分钟就能达到与在跑步机上跑50分钟相同的能量消耗，如果用其他设备来达到这一效果，要么噪音大，要么对关节影响很大。

那么如何选择划船机呢?划船机主要分为磁阻、水阻、风阻和磁阻划船机。

优点：价格低、占地面积小

缺点：低端，手动挡调校，运动体验太差。金属机身太重，容易生锈。

磁阻是入门级、低端类型，几乎被市场淘汰。

风阻划船机

优点：无级变速。阻力范围最大。

缺点：车身太长，噪音大，金属车身较重，有生锈的可能，价格昂贵。

风阻一般用于专业划船训练，在家里很少使用。

水阻划船机

优点：贴近真实划船体验。无级变阻，阻力范围适中。中高端款采用木质材质，整体轻盈，摆放在家中与家具更加协调。

缺点：实木材质不同，价格也不同，好的木材价格较高。水箱等物品需要定期保养。

它是上流社会人士的首选，可能部分原因是它主要由木材制成，而富人喜欢木材。

在这三种类型中，水阻划船机更适合家庭使用。

水阻划船机经常出现在很多电影和电视剧中。例如《纸牌屋》

欢乐颂

终南山老人家家里也有一个。

选择水阻划船机的要点

材料选择

水阻划船机其实分为金属机身和木质机身。

不推荐金属机身的，金属颜色太重，跟家里不搭，另外金属不够硬不耐用，太硬又太重，还会生锈。

市面上大部分都是实木材质的，实木的降噪效果比金属的好。

木材品质及价格排名

至于木材的话，不同种类的木材价格肯定会有所不同。

和一般木质家具一样，最便宜最基本的就是松木，如果商家没有注明木材种类，只写“实木”，一般就是松木。

松木的缺点是密度小，重量轻，导致螺丝容易松动，并产生异响。

下一个级别是山毛榉、橡木和白蜡木。

这三种木材比松木要硬一些，至于孰优孰劣，众说纷纭，就看每个人对木材颜色的喜好了，没有太大的区别。

最贵的就是核桃了，核桃分为黑核桃、红核桃、金核桃，不同产地进口的核桃价格也不同，反正商场一套家具都要好几万，拿来做划船机肯定不便宜。

如果预算不高的话，可以选择山毛榉、橡木、白蜡木，材料适中，价格也足够。

如果预算足够的话，核桃木一步到位~

水箱和轨道选择

就像跑步机要买宽跑带一样，划船机一定要买大水箱，水箱直径最好在55CM以上，水箱越大阻力越大，大水箱一般对应跑道长，也适合体型较大的人。

承载量

其实水平移动不用考虑承重，大水箱的长轨道一般能支撑120公斤，一般人也就100多公斤，已经足够了。

Mok划船机评测

二胎即将断奶，老婆也即将恢复体力锻炼，作为运动达人的我，自然要准备好最合适的训练计划和装备。虽然家里已经有跑步机、动感单车，但从运动效率、力量、有氧运动等方面来看，划船机更胜一筹。所以在二胎断奶前，我提前买了一台Mok-M16水阻划船机，提前在机器里磨合。

下面我们就来分享回顾一下，谈谈使用水阻划船机时的注意事项及训练方法。

拆包物流速度

大件物品必须发物流，发货是德邦，24号下午3点下单，26号到货，27号就送到了，2天到货速度很满意。

整体发货，无需安装，拆箱即可使用，省去安装的麻烦。

当顶部打开的时候，有一个超大的泡沫板保护着上部。

中间有一块很厚的隔板，起到横梁的作用，防止机器被压坏。

最重要的水箱周围还采用了泡沫防护，可以说整体防护还是很周到的。

把主体取出之后，整个机身没有任何的凸起，对于我这个处女座来说，非常舒服。

除了主机外，还有三件小物件。分贝是

①电动水泵

②手机支架

③净水粉/软脚踏包/手柄汗带/工具。

这些都是非常有用的东西，我稍后会详细解释。

规格

我们先来看看规格，从靠近水箱的轨道末端开始。

滑轨末端全长210cm，也就是说它的总长度刚好超过210CM（包括轮子）。

滑梯的长度是从脚凳区域的脚趾处测量的。

滑梯末端大约140cm。测量有什么意义？当然！这个长度代表了腿可以支撑多长。

我身高178cm，稍微偏高一点，腿完全伸直后，后面还是有很大空间的，所以这个轨道长度对于大多数人来说都是合适的。

整个划船机跑道的宽度为37.5CM

木材厚度3CM，而同价位其他品牌都是2CM，用料很厚道。

木头是12CM宽的，我见过的只有9CM宽的，12CM明显更宽更结实，双轨材质更厚，承重能力更好，对重度使用者很友好，同时机身在使用时也会更加稳定。

水箱底座木板高度52CM，但有更高的把手，最高处53CM

细节

木质材料官方给出的数据是，采用进口榉木+环保水性漆，经过6遍打磨。

山毛榉木确实够硬，摸起来手感光滑，绝对没有毛刺，外面还有一层油漆，也没有异味，毕竟木头不像布那样加了很多化学物质，这也是为什么木头这种天然产品更受高端人士的青睐。

接合处也很紧密，品控很好。

底座带有滚轮和支架辅助移动，可以达到摆放时三角形的最佳稳定结构。所用的螺丝也足够粗，看上去非常坚固耐用。

座位

座椅是很重要的一个部件，它是你和划船机接触面积最大的部件，所以一定要舒服。

Mok座椅采用人体工学3D包裹设计，加厚皮质表面耐脏易清洁防滑，左右两侧为臀部，后坑留有尾骨空间，可以很好的放置臀部，无论是坐着还是运动，都是非常舒适的姿势。

座垫不是硬橡胶材质，不会太软，也不会太硬，软硬适中。

滑轮

滑轮很重要，因为每个动作都要来回两圈，产品采用的是双轨八轴，移动范围130cm，轮子都包裹了橡胶，耐磨。

它移动得非常顺畅。

拉绳

拉绳是另一个重要的部件，毕竟是主要受力部分。Mok采用高强度登山绳材质，足够坚固耐用。

轴

拉绳通过两组定滑轮将力传递至轴。

水桨轮轴材质内部采用304不锈钢，外部套有高精度铜套，静音耐磨，比塑料更坚固耐用。

水箱

水箱为航空级高透明聚碳酸酯水箱，抗冲击、耐腐蚀、耐高温。

水箱直径不好量，因为中间有个轴……官方直径56.5CM，实际量也差不多，反正只要不超过40cm就没问题。

水箱内有两叶无级变速水螺旋桨，拉力越大，水螺旋桨旋转频率越高，阻力也越大，速度每提高一档，阻力可增加7倍，阻力可随意控制。

水箱侧面有标记，标明水位对应的强度和用途（照片是在注水时拍摄的，所以会有一些小气泡和水珠）。我亲自测试过，初学者的水位对于经常运动、有一定身体状况的成年男性来说已经足够了。

再往前是踏板区域、仪表板和把手。

仪表板

划船机的仪表盘和其他设备有点不一样，除了具体的划水速率（下图左上角，抱歉反光了）外，还有一个“500m计时器”。

这有点像跑步中的百米冲刺，一般男生2分30秒完赛，女生3分钟以内完赛就算不错了，其他内容就是常规的速度、里程、时间、卡路里。

踏板

尺寸可以上下调整以适合不同尺寸的脚。

自带跟腱套，柔软，不磨脚，更好地保护鞋子。

只需拉动它即可固定脚。

解锁也很容易，只需将扣子向内推即可

踏板后面是一整块钢板

我们生活圈有个大佬家里也有划船机，说用得太频繁，脚蹬来回拉，还喜欢快速划，所以脚蹬有点歪了，Mok里面嵌入的钢板应该是加固用的，钢板很厚，有0.5CM厚。

上述的问题肯定不会出现。

处理

虽然附送了吸汗带，但是问了客服，说是老款了，现在的手柄已经升级了，配了皮套，所以不需要吸汗带了。

-------------------开始使用-----------------

有说明书，但是没有公众号的视频那么直观和详细。

关注他的官方账号“MOKFITNESS”，你将找到你需要的所有内容。

怎么加水，怎么调试，怎么操作，正确的姿势是什么，都讲的很详细。

加水

第一步肯定是加水，包装说明上说最好提前充电5个小时，但其实不用充电就够了，也就是说产品出厂时足够新，还没有自放电。

简单组合即可。

其实这个就是自动从瓶子里取水的玩意儿，以前见过，但是没用过，没想到在这里也看到，加一次水就可以用很久，能配个水泵，真是意外的惊喜。

打开塞子即可注水。

最好用纯净水，不容易腐败，如果不用纯净水，以后内壁清洗起来会比较困难，如果没有瓶装水，可以用盆子或者大瓶矿泉水，按一次，抽1分钟。

装满水之后是什么样子的。

添加纯净水粉，使颜色漂亮，还能抑制细菌。

加水后↓

现在拉了一下之后，水阻划船机达到了预期的效果，水声清脆，每一次拉动都如同在水上划船。

一般情况下，纯净水一年换一次就可以，但是自来水半年内就必须换了。

贮存

对于大多数人来说，不管物品的功效如何，能否储存才是更重要的，必须要找到出路，因为大多数人很难坚持锻炼。。。

其实，划船机虽然很长，但是在四台机器中，它占用的空间是最小的。因为它在竖立起来的时候占用的空间很小。

因为重心在水箱上，所以只要轻轻一抬，就能立起来，立起来之后再稍微转动一下，看起来会比较协调。

多角度。

区域

它占地多少？我测量了它的左侧和后侧的极限，左侧几乎碰到了墙壁。

背面紧邻踢脚板。

它只有50cm的长度，怎么会比之前52cm的高度少了2cm呢？那是因为直立放置时，底座在踢脚线上方，而水平测量时，它是主要支撑点，所以它的厚度少了2CM。

宽度也是50CM（包括轮子）。

面积S=ab=0.5*0.5=0.25平米。在现在的房价里，0.25平米很小。感觉就相当于两箱纯牛奶的面积。

------------划船机使用与评价-----------噪音测试

噪音是任何设备最重要的因素。如果噪音太大，你的家人是否能忍受是一回事，你的邻居也可能抱怨你，所以别想着使用它。

滑轮噪音

我首先测量的是滑轮一次性来回转动两次时的噪音，为了准确显示结果，我直接上传了动态图。

可以看到，橡胶轮在塑胶跑道上跑的时候噪音很小，只有40多分贝。40分贝已经很安静了，这正是冰箱冷凝器运行时的水平。

我们最关心的当然是水箱里的水流声了，靠近水箱的地方声音稍微大一点，大概在60-70左右。

但如果你离得远一点，也就是离你坐的地方正常距离，分贝水平就会下降很多，大约在50-60分贝。50-60分贝是正常的室内谈话声级。它不高。而且都是有规律的潺潺流水声，听起来很悦耳，不吵。

现在到了最关键的部分——划船机的要点

---------------------划船机动作要点---------------------

肌肉参与比例和力量产生顺序

划船机需要身体多块肌肉同时协调工作，但腿部是全身最强壮、最有力的肌肉，所以占比最大，约占60%，其次是核心，占比30%。手臂只是辅助，只是勾住手柄，在最后阻力处才发力，所以只占10%。

这就是为什么你会看到赛艇运动员的手臂不粗。

不过不用担心你的腿也会变得跟他们一样粗，骑自行车也能让腿变粗，你骑了这么多年，腿变粗了吗？短跑运动员也有粗腿，你跑步让腿变粗了吗？

如果我真的想拥有像职业运动员一样粗壮的双腿，不知道每天需要多少器械和运动训练才能实现，不是每天划几分钟那么简单...

拉

“拉”时涉及的身体部位顺序：腿→核心→手臂

起始位置

发力前，双手勾住把手即可（不要用力），双臂伸直，身体稍稍前倾（约80°），支撑肩膀，不要耸肩，核心收紧，背部保持紧张，不要弓背。大腿和小腿呈90度角。

拉动过程分为三个阶段

阶段1

腿部先发力，手柄匀速经过膝盖后，臀部进一步伸展，加速进入第2阶段。

第 2 阶段

当腿部及髋部伸展即将结束时，腿部的力量传递至紧绷的核心，再传递至背部，肩胛骨回缩，背部发力（开背）

第 3 阶段

背部（开背）的力量带动双臂将手柄拉向肚脐。开背时，躯干可以向后倾斜110度，以利于发力。看特拉斯戴尔的连续慢动作。

错误动作：膝盖锁死（伸直）

很多人说锁住膝盖（伸直膝盖）是错误的，但看上面的 gif 你就会发现它们可以伸直。

错误的锁紧方式其实是先伸直膝盖再向背部发力，相当于先伸直双腿，再用手臂和背部用力拉，这是错误的发力方式，会给膝盖和膝关节周围的肌肉造成压力。

错误的顺序

拉的时候，在双腿伸直、上身弯曲之前，身体要往后仰，这样虽然不会对膝盖造成压力，但却会使手臂无力，很快就会失去力量。

如果想要避免这种情况，你可以在抓握手柄时将握法从全握变为半握。

收到

收拉的顺序相反，先松开手臂，再回到身体，然后再回到腿部。

回收效率不高

和自由泳水面手部动作类似，恢复间隔也是休息间隔，恢复时需要放松。如果把整个时间分成三等份，恢复时间占2，即回桨的时间为拉桨时间的2倍。慢慢收回滑行，直到小腿垂直于地面，全程不要用力，也不要猛冲。

我们来看看奥运冠军特拉斯戴尔的连续全方位动作。

寻找节奏的注意事项

1、2、3三个阶段是一个连贯的整体，是一个力量传递的过程：腿部发力开始—腿部发力接近尾声并传递到核心—核心传递到背部—背部发力，带动手臂向后拉。

前半部分是最费力的，所以要依靠强壮的双腿来产生力量，中间部分要依靠核心肌群来辅助，最后收回背部并跟随手臂。

就像游泳和划船一样，找到自己的节奏，有了节奏你就会感觉舒服。

用更少的阻力进行更多的练习以形成肌肉记忆

尽量多用腿部发力，充分利用股四头肌、腘绳肌和臀大肌，尽量将体重均匀分布在双脚上。上半身保持直立很重要，也就是收紧核心，不要耸胸。因为当背部在腿部发力前过度弯曲时，发力后就会倾向于过度伸展。此时脊柱会承受压力，从而导致下背部和腰部不适。

避免赔偿

不要耸肩、驼背或抬肘。如果双手并拢，肘部应紧贴身体。如果双手张开，肘部与肋骨之间的角度应为 45 度左右。不要超过这个角度，否则手臂和斜方肌会代偿，很快导致酸痛和疲劳。

不同的有氧和力量锻炼方法

有氧运动、心肺运动

和任何运动一样，刚开始练习时不要一味追求速度，而是要慢慢来，但动作要准确，不正确的力度不仅会降低运动效率和整体运动时间，还可能带来受伤的风险。

男子：2分30秒/500米 女子：3分钟/500米

最后的状态是呼吸稍微急促一些，勉强能说完一句话。

它还可以与心率监测器一起使用

力量和肌肉增长

结合HIIT这种高强度间歇训练，我们还可以利用划船机做间歇性爆发训练，达到最大训练效果，对突破减脂平台期很有帮助。可以尝试30秒的渐进式和减速式，比如

男孩：一轮2分钟/500米，然后是2分钟/500米，然后2分钟/500米，然后2分钟至30秒至3分钟/500米/500米，依此类推，依此类推。

或者简单地将重复的数量用作单元，X rep恒定为稳定组，然后将y reps作为爆发组，然后作为X作为调整组，然后是另一轮y爆发组。

这有点像运行的速度变化。

其他划船模式的情况划船

简单的练习有点无聊。

在此处或在手册中扫描以下载“ Dongqi”应用

打开划船机的仪表板，打开手机上的蓝牙，打开应用程序，然后搜索设备。

有四种不同类型的场景

basic划船

②划船

③多人（不是您的想法...）

④VR划船

前两个常用的是基本的划船和场景划船。

基本划船

实际上，基本划船只是一个扩展的仪表板。

更有趣的是“场景划船”。

场景划船

划船场景是一个3D动态动画效果，分为城市和郊区。

沿海城市

我的手机的屏幕仍然太小了，因此将其直接投影到电视上要舒适得多。

动画是带有反馈的。

湖泊和山景

另一种湖泊和山脉风景是郊区的山脉和树木的风景。

两者的背景音乐也不同，可以看作是另一种选择。

遗憾的是，我没有VR设备，否则经验肯定会更令人兴奋。

最终总结

总体而言，MOK的M16划船机不会发出太多的噪音，而噪音只是流水的声音，这根本不会干扰。

座椅光滑，垫子柔软而坚硬。

手柄有皮革握把，可舒适。

最低的水位足以在500米之后稍微出汗，而我的膝盖和脚踝都没有压力。高端人的最爱。

如果您对设备足迹，运动效果，噪音和联合温柔有要求，划船机确实是最好的选择！