有氧运动能有效锻炼心脏、肺脏等器官,能提高心血管和肺功能。人体对氧气的利用过程存在相当大的时间差,而这个时间差决定了剧烈、短时间的运动是否变成无氧运动。以下是小编整理的有氧运动心率控制范围,欢迎阅读!
有氧运动心率控制在哪个范围才有利于减脂
1、有氧运动心率控制在什么范围才有利于减脂
减脂一定要准确测量心率,心率计算公式为:220-15(年龄)=205,也就是你的最大心率。减脂时的心率要控制在最大心率的65%-75%,也就是你跑步时的心率要控制在每分钟135-155这个范围内。每周进行3-4次有氧运动,每次35分钟,速度不用太在意,适合自己心率的速度就行。随着心肺功能的提高,有氧能力自然会提高,到时候速度肯定要再提高。
并不是所有有氧运动都会消耗脂肪,刚开始的时候,能量是从糖原中获取的,这是最简单、最方便的方式,15-20分钟后,糖原水平下降很多,然后身体就开始利用脂肪来获取运动的能量,这种方式比较复杂,也比较耗时,这也是为什么长期有氧运动是减肥的必要条件。
首先,人体消耗的热量是有一定顺序的,最先消耗的是糖分(碳水化合物),主要来源于米、面等主食,消耗完之后,身体就开始动用多余的资源,然后再开始消耗脂肪。
2. 什么是运动心率?
运动心率是指人体在运动过程中维持的心率状态,无论是有氧运动还是无氧运动,都需要合适的心率才能达到最佳的运动效果。维持最佳的运动心率对于运动效果和运动安全都至关重要。运动心率对于三高人群尤为重要,心率过高对身体健康不利,减脂效果也不好,心率过低对身体没有伤害,但运动效果不好。
3.运动心率公式
第一种是:目标心率=(最大心率-静态心率)x强度百分比+静态心率;第二种是:目标心率=最大心率x强度百分比。
大多数人都是用以上两个公式来控制有氧运动的强度,而很多人误以为第一个公式只是比较安全有效的公式,其实不然。控制有氧运动的强度有两种方法,一种是用最大心率百分比,一种是用最大耗氧量百分比。最大耗氧量百分比往往比最大强度百分比高10%,也就是最大心率60%的强度,等于最大耗氧量50%的强度。
有氧运动的心率是多少?
减肥有氧运动时长。根据美国运动医学研究,有氧运动前15分钟主要以糖原供能,脂肪供能则在运动后15~20分钟才开始,因此一般要求有氧运动时长在30分钟以上。那么问题来了:在65%MHR这样的高强度运动下,轻松运动30分钟以上,每个人都具备基本体能吗?
达标时间分别是4-5分钟和6-7分钟,也就是说中速跑6-8公里,30分钟就能达到65%MHR的有氧运动,相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。
如果试图完成这种强度和持续时间的有氧运动,会造成肌肉疲劳。运动时间要循序渐进,持续运动的持续时间可以反映身体的耐力状况,耐力的提升不是一两次运动就能达到的,当然运动时间太短也不会达到减肥的目的。
对于有氧燃脂最大的误解是什么?
误区一:有氧运动比力量训练控制体脂效果好。有氧运动和力量训练相结合,是让体脂保持在理想水平的最佳方法。有氧运动先消耗脂肪,而力量训练则消耗体内储存的糖分:在设定的心率范围内,45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗的热量更多。力量训练每组之间需要休息,消耗的热量要少得多。
误区二:有氧运动做得越多越好。好事做多了,可能会变成坏事,导致相反的结果。有氧运动也是如此,虽然是燃烧脂肪的有效方法,但长期有氧运动消耗的不只是脂肪,还有肌肉。
至于有氧运动,并不是运动越多越好,因为有氧运动可以非常有效的消耗我们锻炼到的肌肉,只要运动半个小时左右,就能很好的燃烧脂肪。
有氧运动排名
NO1.游泳
运动优点:游泳需要克服水的阻力而不是重力,因此肌肉和关节不易受损,膝关节能得到有效保护;在冷水中游泳消耗的热量很大,是一项减肥效果显著的运动;与节食相结合,效果更为显著。
适合人群:膝关节受损者;体重严重超标者;想减肥者;想提高体能者。
锻炼周期:每周3至4次,每次30至60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时
NO2.慢跑
运动的好处:提高睡眠质量。通过跑步,大脑的供血供氧量可以增加20%,因此晚上的睡眠质量也会提高;“通气”作用。跑步时,肺脏的平均容量由5.8L增加到6.2L。同时,血液携带的氧气量也会大大增加;改善心脏功能。长期慢跑可以减慢静息心率,增加血管壁的弹性;缓解压力。慢跑可以缓解紧张、焦虑等情绪,有益于健康。
适合想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。
锻炼周期:每周3至4次,每次40至60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时
NO3.自行车
运动好处:延缓大脑衰老,提高神经系统灵敏度;提高心肺功能,锻炼下肢肌肉力量,增强整体耐力。骑自行车对内脏器官的耐力训练效果与游泳、跑步相同。骑自行车还能减肥,是周期性的有氧运动,消耗热量较多,对颈椎病、腰椎间盘突出等有很好的训练康复作用。
适宜人群:严重肥胖、颈椎病、腰椎间盘突出症患者。
锻炼周期:每周3至4次,每次40至60分钟。
热量消耗:约420千卡/小时
健身景观
库珀是美国著名的预防医学专家,长期担任美国总统的私人医生,是“有氧健身运动”的倡导者。他认为,每个人生命的长短和质量,完全取决于个人对疾病的预防,而不是医生或任何其他人;与预防相比,任何挽救生命的医疗措施都为时已晚。库珀以自己的实践经验,向人们清晰地阐述了他对健身运动的看法。
1.适度运动。
大量健身运动会慢慢损害身体。例如,每周跑步超过15英里就过度了。建议每周锻炼4至5次,每次30分钟。库珀认为,只要适度锻炼,就能有效降低心血管疾病和癌症的风险。
2、快走健身。
Cooper 认为快走(每英里 12 分钟)是一种很好的锻炼方式。它与慢跑(每英里 9 分钟)一样有效,但不会像跑步那样对膝关节造成伤害。
3. 充分利用每一个机会。
不一定要去健身房锻炼30分钟,可以利用业余时间来锻炼,每天遛狗10分钟、洗车10分钟、做家务10分钟,都会有同样的效果。
4.交替练习。
比如今天骑自行车,明天慢跑;或者以不同的速度跑步,以加强心脏锻炼。
5.不要以体重来判断健康。
运动通常有助于减肥,但体重并不意味着什么。运动的胖子比坐着不动的瘦子健康得多。不用担心超重。
6.采取多管齐下的方法。
健身是个系统工程,体育锻炼对身心健康很有必要,但不是万能的,还要注意饮食,戒烟排毒,控制饮酒,不要太紧张。
7.从童年开始。
家长应以身作则,帮助孩子养成良好的健身习惯。家长应了解孩子在校是否有足够的体育锻炼时间,如果没有,应通过课外运动来弥补。例如,如果学校离家不远,可以鼓励孩子步行或骑自行车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑(至少1小时),并敦促他们进行一些户外运动。将孩子吃的快餐限制到最低限度。
有氧运动对减肥有哪些好处?
运动时,全身肌肉需要的氧气增多,体内血液循环加剧,呼吸也加剧。长时间运动,肌肉会不断收缩,肌肉中的废物会被供应的氧气运走。另外,有氧运动时,体内积存的糖分会被氧气氧化,也就是能被有效消耗。同时,有氧运动还促进心肺功能,有氧运动还能放松心情,是健身的主要运动方式,也是最佳的健康减肥方法。
有氧运动比力量训练更能控制体脂吗?
首先,有氧运动和力量训练的健身效果是一样的,区别在于有氧运动先消耗脂肪,而力量训练先消耗体内的糖分。另外,在同样的时间内,有氧运动比力量训练消耗更多的热量。即便如此,也不能说有氧运动就比力量训练好。消除脂肪的最佳方法应该是有氧运动和力量训练相结合。而且,力量训练比有氧运动更能提高人体的新陈代谢,即使在休息时也能帮助消耗热量。因此,有氧运动和力量训练相结合才是减肥的最佳方法。
有氧运动越多越好吗?
有氧运动要适度,虽然有氧运动可以有效消耗体内脂肪,但运动量过大也会对身体造成伤害。相关研究发现,经过两小时的有氧运动,体内90%的亮氨酸都会被消耗掉,而这种亮氨酸对肌肉的增长有着非常重要的作用。而且,如果运动量过大,肌肉很容易出现拉伤的情况。
如果我吃了太多甜食,我可以通过做半小时的有氧运动来消耗掉它吗?
有氧运动可以燃烧脂肪,消耗热量,所以可以适当延长运动时间,达到消耗多余热量的目的。但是一旦养成习惯,对减肥是有害无益的。试想一下,当你有借口延长运动时间来消耗多余热量时,你还会控制好自己的食量吗?而且,长期过度运动会让身体长期处于疲劳状态,运动时可能感觉不到,但一旦停止,就会浑身酸痛。
在进行有氧运动之前,你应该吃一顿健康的饭来增加能量吗?
饭后不能马上做有氧运动,否则对身体有不利的影响。但饭后也不要一直坐着,可以站立半小时左右,防止腰腹腿部脂肪堆积。运动时记得及时喝水,别以为喝水就能减肥,补水是减肥中很重要的细节!
每天工作很忙,每次运动都要一个多小时,进行有氧运动减肥不是很困难吗?
有氧运动减肥同样需要坚持,如果一时兴起就运动,兴趣消失就放弃,是无法彻底减肥的,即使一段时间后瘦下来了,如果不坚持运动,减肥效果很快会反弹。所以一定要坚持,慢慢养成运动的好习惯,那么你就不会觉得这是件难事,而是当做爱好。
力量训练和有氧运动该如何安排?
有氧运动比力量训练消耗的热量更多。力量训练只是针对肌肉训练和肌肉增长,因此消耗的热量较少。因此,有氧运动应在力量训练之后进行。这样的安排确保你有足够的体力同时进行有氧运动和力量训练。相反,如果你不把有氧运动放在最后,当你的体力已经消耗得差不多的时候,力量训练不但不能帮助你减肥,甚至可能让你的体重增加。
有氧运动方法
耐力训练
有氧耐力训练的大致内容:耐力可分为两种,一种是力量耐力,一种是速度耐力。表现为在较短的实战时间内,保持一定的力量、速度、密度和强度的能力。
1、充分热身后,击打沙袋时应保持一定的速度和力度,连续做5组以上击打,每组3分钟。
2、将3000米距离的跑步速度改为10000米,冲刺50米,慢跑50米。
3、匀速跑步时,心率控制在150次/分钟左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4、5公里越野跑。跑步时,经常变换步幅和节奏(不断变换步幅可以锻炼不同的肌肉纤维)。
5、跳绳3分钟,休息1分钟,再做下一组练习。每次做3组。当训练者感觉适应了这个运动量,可以去掉中间的休息时间,连续跳3分钟。
6.做空中打击每组3分钟,做3至5组。
7.与不同的对手练习战斗。
训练方法
1、乳酸阈值强度训练:以乳酸阈值的速度、功率等负荷强度进行的训练称为乳酸阈值强度训练。乳酸阈值是在增加负荷强度的运动过程中,血乳酸浓度随运动强度增加的变化,开始缓慢上升,经过一个过渡期后转为快速上升,一般在4mmol/L左右出现一个快速上升点,这个点就是乳酸阈值。由于每个人的乳酸阈值强度不同,所以要根据个体的乳酸阈值强度进行训练。下面就如何确定个体的乳酸阈值进行说明。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑步属于长时间运动,能量供应几乎全部由有氧代谢提供。运动时,运动员血乳酸浓度低于乳酸阈值,因此在运动训练中,必须低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛的要求。对于这种训练方法,跑步开始后血乳酸值低于4mmol/L,并且这个强度维持45分钟左右,在此期间,血乳酸值达到最大稳态水平。这是最适合制定最大负荷强度和有氧代谢能测定的方法。
3、持续训练法 持续训练法是在相对较长的时间内,以相对稳定的运动速度(匀速)持续进行训练的方法。持续训练一般为低强度、长时间、不间断的训练,主要用于改善心肺供能,发展有氧代谢能力。斯特兰德指出,对于有氧代谢能力的发展,总工作量远比强度重要。由于机体内部器官的功能惯性很大,运动开始后约需3分钟才能发挥出最高的功能水平。因此,发展有氧代谢能力所采取的训练,应练习5分钟以上,甚至持续20~30分钟以上。持续训练法采用相对较长的运动时间,相对较大的负荷量,相对较小的负荷强度,一般约为最大强度的65%~75%。持续训练法对机体的刺激较温和,疲劳产生较慢,负荷后恢复较快。 长期持续运动对人体生理机能有很多好处,对于处于发育期和训练水平较低的青少年运动员来说,应以低强度均匀持续训练为主。
4、间歇训练法 间歇训练法是指两次练习之间有适当的间隔,在间隔期间进行低强度的练习,而不是完全休息。由于间歇训练对每次练习的距离、强度和间隔时间都有严格的规定,往往在身体机能尚未完全恢复时就开始下一次练习,因此对身体机能的要求较高,能引起身体结构、功能和生物化学的深刻变化。间歇训练所完成的总工作量大于连续训练,对于有氧代谢能力的发展,总工作量远比强度重要。同时,间歇训练用力较少,而呼吸、循环系统和物质代谢等功能却大大提高。间歇训练法在很多项目的训练中得到广泛的应用,其方法成功的关键是要根据不同年龄、不同训练水平、不同项目的特点,科学合理地安排每次练习的距离、强度和间隔时间。
5、高原训练法:高原训练法是利用高原低压、缺氧环境,激发运动员机体代偿机制,提高氧代谢能量的训练方法。
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