心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数,又称静息心率,一般为每分钟60至100次。因年龄、性别或其他生理因素,每个人的心率可能会有所不同。以下是小编整理的有氧运动心率范围,仅供大家参考,欢迎阅读。
有氧运动心率范围:
1. 有氧运动心率
心率与运动强度在一定范围内呈线性关系,即运动强度越大,心跳越快。因此,临床上常常通过测量运动时的心率来了解运动强度。一般认为,运动时适宜的心率为最大心率的70%-80%。最大心率可以通过一个公式来计算,对于普通人来说,“最大心率=220”;而对于经常运动的人来说,“最大心率=210-0.8×年龄”。计算运动时适宜心率的另一种方法是通过静息时的心率来计算,“运动时适宜心率=静息心率+静息心率×(50%-70%)”。
2.运动时心率的正常范围
由于每个人的健康及身体状况不同,健身运动的有氧心率范围也应因人而异、因时而异。以下确定有氧心率范围的方法可作为参考:
身体素质较好的健康人:有氧心率控制在120~180次/分钟即可,又可分为小运动120~140次/分钟,中运动141~160次/分钟,大运动161~180次/分钟。
对于中老年人来说,最简单、最安全的方法是:适宜有氧运动心率=170-年龄。比如60岁的人,参加有氧运动时,心率应该控制在170-60=110次/分钟。对于体质虚弱、年纪大的人来说,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。
3. 正常心率范围
正常成年人静息时心率有明显的个体差异,平均约为75次/分(60-100次/分之间)。心率会因年龄、性别及其他生理状况而有所差异。新生儿心率很快,可达130次/分以上。成年人中,女性心率一般稍快于男性。同一个人在静息或睡眠时心率减慢,运动或情绪激动时心率加快。在某些药物或神经体液因素影响下,心率可增快或减慢。经常从事体力劳动和运动的人,心率通常较慢。
有氧运动的好处:
有氧运动有氧运动的目的是为了增强心肺耐力。运动时,肌肉收缩需要大量的营养和氧气,因此心脏收缩的次数较多,每次泵出的血液量比平时多。同时对氧气的需求也增加,呼吸次数比平时多,肺部收缩和扩张的幅度也更大。因此,当运动持续进行,肌肉长时间收缩时,心肺必须努力工作,向肌肉供应氧气,并清除肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺的耐力。当心肺耐力增加时,身体可以进行更长时间或更剧烈的运动,而且不容易疲劳。
长期进行有氧运动,可以增加体内血红蛋白的含量,提高机体的抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层和心肺功能的工作效率,增加脂肪的消耗,防止动脉硬化,减少心脑血管病的发病率。减肥者如果把有氧运动与合理的饮食安排结合起来,不但能成功减肥,而且减肥后的体重还能巩固。有氧运动对脑力劳动者也是很有好处的。此外,有氧运动还有恢复体力的作用。
有氧运动方法:
游泳:游泳是很好的减肥方法,也是很好的全身运动,对提高心肺功能很有效果。不过很多人游泳技术不高,可以用泳池快走代替,对提高心率很有效果。不过会游泳的朋友也要注意用游泳减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就行,也要注意摄氧量充足。
动感单车:现在很多健身房都有动感单车,这种单车的设计很适合有氧训练,但是动感单车训练室一般都太小,很多人以前在室内训练时会缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,让运动者大汗淋漓,提高减肥效果。
跑步(快走):户外跑步受环境限制,选择跑步机也是不错的选择。松开跑步机扶手,可使氧气利用率提高8%,心率提高5%。当然,松开扶手前要先保证身体平衡。选择有一定坡度的跑步机,可提高减肥效果。在跑步机上采用间歇法锻炼,即可以高速运动一段时间,再换成低速循环运动。
防范措施:
1、一周进行几次有氧健身?
美国运动医学会建议正常人每周运动2至5次。如果你从未运动减肥过,应该从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到每周三、四次。初学者常犯的一个错误是,刚开始运动时,热情高涨,想尽快取得成果,于是每天都一次性运动,每次运动的强度也很高。这往往导致训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、身体酸痛过度等症状。其实,循序渐进才是最好的解决办法。
2、有氧健身的理想减肥速度
一般人慢跑每分钟大概消耗15千卡热量(体重越重,消耗的热量越多),一公斤脂肪就是3500千卡,如果每天慢跑30分钟,不改变饮食习惯,一个星期就能瘦一公斤。
3. 有氧健身的热身和放松
每次有氧训练之前和之后,都应该有热身和冷却两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效。
1)热身 热身一般是指用低强度的有氧健身,让身体逐渐进入状态,慢慢地提高体温,心率加快,呼吸也更快更均匀。血液循环也加快,这样氧气和营养物质才能输送到心脏和肌肉,为运动做好准备。热身活动目的已达到的重要标志是身体开始微微出汗。热身5到10分钟即可。天冷的时候,热身时间要长一些,衣服要穿得多一些。
2)放松
放松与热身有异曲同工之妙。运动时,血液循环加快,血量增多,尤其四肢。若立即停止运动,血液就会积聚在下肢,给心脏带来额外的负担,严重时会影响脑部供血,甚至引起头晕、眼花。因此,在达到运动目的后,应放松5~10分钟,即逐渐降低运动强度,慢慢恢复安静状态。
4.女性应注意以下几点:
1)运动时佩戴胸罩,最好是支撑性较好的胸罩。
2)月经期间,运动量不宜过多。
3)没有运动习惯的女性不宜在怀孕期间开始做有氧运动。即使是有有氧运动训练基础的女性,在此期间也需要咨询医生,决定是否继续进行有氧运动训练。
【有氧运动心率范围】相关文章:
有氧运动指标05-01
对有氧运动的误解02-19
最全的有氧运动知识04-27
有氧运动的好处
有氧减肥运动05-02
有氧运动对健康的好处02-17
孕妇适合做的有氧运动02-17
适合秋冬季的有氧运动02-21
排球是一项有氧运动04-26
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请联系本站,一经查实,本站将立刻删除。如若转载,请注明出处:http://yxytjx.com/html/tiyuwenda/4540.html